Cara Praktis Menghitung Kebutuhan Kalori Tubuh
Tidak hanya
untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan,
tetapi semua orang ternyata juga harus mengatur menu diet atau menu makanansehari-harinya. Terlalu banyak
makan dapat menyebabkan kelebihan berat badan, dan sebaliknya, terlalu sedikit
makan dapat menyebabkan kekurangan gizi.
Bagi yang
sudah terlanjur memiliki berat badan berlebih, mereka harus
menyusun menu dietnya agar tetap mencukupi kebutuhan metabolisme sehari-harinya, namun tidak
menyebabkan penumpukan makanan berlebih dalam tubuh. Begitu juga
sebaliknya bagi mereka yang kekurangan gizi.
Oleh karena
itu, pengaturan menu diet sebaiknya diterapkan pada semua orang, dengan
memperhatikan proporsi karbohidrat, protein,
lemak, vitamin, dan mineral, serta zat-zat lain dalam
tubuh, sehingga seluruhnya berada dalam porsi yang seimbang.
Lalu, bagaimana caranya mengatur sendiri menu
diet Anda? Sebelumnya,
mari menghitung kebutuhan kalori tubuh
anda.
Untuk
menghitung kebutuhan kalori basal/KKB (kalori yang Anda butuhkan untuk kegiatan
sehari-hari) dapat ditentukan dengan rumus sebagai berikut:
LAKI-LAKI =
66,47 + (13.75 x BB) + (5 x TB) – (6.76 x U)
WANITA = 655,2 + (9.56 x BB) + (1.7 x TB) – (4.77 x U)
WANITA = 655,2 + (9.56 x BB) + (1.7 x TB) – (4.77 x U)
Keterangan:
BB = Berat Badan ideal (kg)
TB = Tinggi Badan (cm)
U = Umur (tahun)
Dengan
perhitungan KKB seperti cara di atas, maka baik kelebihan maupun kekurangan
berat badan dapat diatasi dengan mengkonsumsi makanan sesuai dengan kebutuhan
kalorinya untuk berat badan yang ideal.
Selain itu, di Indonesia juga sering digunakan
perhitungan Kebutuhan Kalori Basal yang lebih simpel, yaitu:
KKB = 40 x
(TB – 100)
Dengan faktor koreksi:
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB
Dengan faktor koreksi:
Stress ringan (1) : 1.3 x KKB
Stress sedang (2) : 1.5 x KKB
Stress berat (3) : 2.0 x KKB
Sementara
itu, ada 2 cara sederhana menghitung berat badan ideal:
Cara 1: BB
ideal = (TB – 100) – (0.1 x (TB – 100))
Cara 2:
Menggunakan Body Mass Index(BMI)/Indeks Massa Tubuh (IMT)
IMT ideal
pada pria dan wanita:
Wanita
13-17 :
dibawah ideal (terlalu kurus/anoreksia)
19-24 :
IDEAL
26-31 : Obesitas (kegemukan)
Pria
14-18 :
dibawah ideal
20-25 :
IDEAL
28-33 :
Obesitas
MENYUSUN
MENU DIET ANDA
Setelah
mengetahui kebutuhan kalori, Anda dapat memulai menyusun menu diet Anda sesuai
proporsi zat-zat makanan yang seimbang, yaitu:
Karbohidrat
60-75%
Protein
10-15%
Lemak 10-25%
Kalau Anda
sudah menghitung jumlah kalori ideal untuk Anda, Anda dapat menghitung jumlah
masing-masing kalori untuk karbohidrat, protein, dan lemak berdasarkan
persentase di atas.
Kemudian,
jumlah kalori yang Anda dapatkan per jenis zat dapat dibagi lagi menjadi
beberapa jenis makanan. Misalnya, untuk karbohidrat dapat diperoleh dengan
mengkonsumsi nasi, kentang, makaroni, ataupun roti.
Yang
menyenangkan, setiap jenis makanan tersebut dapat diganti menjadi makanan lain
dengan satuan penukar, sehingga Anda tidak bosan memakan jenis makanan yang
itu-itu saja. Bahan makanan pada tiap golongan bernilai gizi hamper sama, oleh
karena itu satu sama lain dapat salong menukar dan disebut satuan penukar.
Berikut
adalah contoh beberapa daftar satuan penukar yang digunakan.
GOLONGAN
I
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Sumber Karbohidrat
1 satuan penukar = 175 kalori, 4 g protein, 40 g karbohidrat.
Bahan
Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat
(g)
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50
Nasi 1 gelas 200
Roti putih 3 potong kecil 70
Singkong 1 potong 120
Kentang 2 buah sedang 210
Makaroni ½ gelas 50
GOLONGAN
II
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Sumber Protein Hewani
1. Rendah Lemak
1 satuan penukar = 50 kalori, 7 g protein, 2 g lemak.
Bahan
Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35
Ikan 1 potong sedang 40
Ayam tanpa kulit 1 potong sedang 40
Udang segar 5 ekor sedang 35
2. Lemak
Sedang
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
1 satuan penukar = 75 kalori, 7 g protein, 5 g lemak.
Bahan
Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55
Bakso 10 biji sedang 170
Daging kambing 1 potong sedang 40
Daging sapi 1 potong sedang 35
Telur ayam 1 butir 55
3. Tinggi
Lemak
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
1 satuan penukar = 150 kalori, 7 g protein, 3 g lemak.
Bahan
Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45
Ayam dengan kulit 1 potong sedang 55
Bebek 1 potong sedang 45
Sosis ½ potong sedang 50
Daging babi 1 potong sedang 50
Kuning telur ayam 4 butir 45
GOLONGAN
III
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Sumber Protein Nabati
1 satuan penukar = 75 kalori, 5 g protein, 3 g lemak, 7 g karbohidrat.
Bahan
Makanan Ukuran Rumah Tangga Berat (g)
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15
Kacang hijau 2 sendok makan 20
Kacang kedelai 2 ½ sendok makan 25
Tahu 1 biji besar 110
Tempe 2 potong sedang 50
Kacang tanah 2 sendok makan 15
Daftar
lainnya dapat dilihat pada buku-buku Ilmu Gizi atau pada Referensi.
Dengan
menhitung jumlah kebutuhan kalori basal, Anda kini dapat menyusun sendiri menu
yang anda inginkan sesuai dengan proporsi zat-zat makanan bagi tubuh.
sumber : tanyadok.com